Skip to content
Filter icon Filter

Voel jij je wel eens moe of futloos? Dan slaap je misschien te weinig. Of misschien eet je niet de juiste dingen: te veel suiker, te veel verzadigde vetten… Het is sneller gebeurd dan je denkt.

Als je moe bent, kies je sneller voor een makkelijke maaltijd. En toch… hoeft gezond eten niet moeilijk te zijn. Ontdek hoe je met een paar kleine aanpassingen in je voedingspatroon elke dag uitgerust opstaat!

Welke voedingsstoffen geven je energie?

Wat je eet en hoeveel bepaalt voor een groot stuk hoe fit jij je voelt. Eet je te weinig, dan voel je je slap. Eet je te veel of te vet, dan incasseer je nadien de suikerdip. Gelukkig kan het ook anders door de juiste balans te vinden tussen
koolhydraten, eiwitten en vetten.

In één van onze vorige artikels (waaruit bestaat een evenwichtige maaltijd) hadden we het al over de 5 belangrijkste bouwstenen van een gezond voedingspatroon. Drie daarvan leveren energie: koolhydraten, eiwitten en vetten. Daar gaan we nu uitgebreider op in.

1. Wat zijn koolhydraten?

Suikers, zetmeel en vezels: allemaal koolhydraten. Je darmen breken ze af tot glucose, dan komen ze in je bloed als bloedsuiker en dienen ze als brandstof voor je lichaam. In tegenstelling tot wat je vaak hoort, zijn koolhydraten dus niet de vijand. Meer nog: ze leveren je dagelijkse energie en zorgen ervoor dat je hersenen goed werken.

Wist je dat gezonde koolhydraten je mentaal scherp houden en zelfs helpen je gewicht op pijl te houden. Dat komt omdat ze vezels bevatten waardoor je lichaam harder werkt om ze op te nemen. Zo houd je je suikerspiegel en hongergevoel onder controle. Waar vind je die gezonde koolhydraten? In quinoa, havermout, blauwe bessen, bruine rijst…

Welke soorten koolhydraten bestaan er? 

Eigenlijk kunnen we koolhydraten opdelen in enkelvoudig en meervoudig. Het verschil?

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit 1 suikermolecuul. Ze leveren heel snel veel energie, maar daarna volgt onvermijdelijk een energiedip. We noemen deze koolhydraten ook wel snelle suikers. Je vindt ze in wit brood, pizza, frisdrank…Wil je veel energie, gespreid over de hele dag? Dan eet je hier best niet te veel van.

Meervoudige koolhydraten of trage suikers bestaan uit meer dan één suikermolecuul. En ze leveren je de hele dag door energie. Voorbeelden van trage suikers: fruit en groenten, vis en vlees.

Hoeveel koolhydraten mag ik eten per dag? 

De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen. Dat is dus best wat. Toch eet je er beter ook niet te veel van. (lees: overgewicht!) Ons lichaam kan maar weinig glucose opslaan als reserve. Daarna wordt het meteen omgezet in vet.

Eigenlijk eet je gezond als je een balans vindt tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zelf zijn dus zeker niet ongezond. Wel: er te veel van eten.  Onze tip: trage suikers die je veel energie geven zoals bruine rijst van Bosto.

2. Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, of proteïnen, leveren je energie en aminozuren. Het zijn de bouwstoffen voor je spieren en mogen dus niet ontbreken aan je dagelijkse dieet.

Bijna alle lichamelijke cellen en weefsels bestaan voor een stuk uit eiwitten: vooral je spierweefsel dan. Wat doet een eiwit dan juist? Het zorgt voor opbouw van nieuw weefsel en de afbraak van oud weefsel, het aanmaken van nieuwe cellen en het afbreken van oude cellen. Eiwitten zorgen er bovendien voor dat je lichaam belangrijke voedingsstoffen opneemt uit voedsel en afvalstoffen afvoert.

Wat zijn gezonde eiwitten?

We kunnen eiwitten opdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijk: afkomstig van vlees, vis, eieren en zuivel… En plantaardig: van zaden, noten en bonen. Het verschil zit ‘m in de aminozuren. Elk eiwit bevat 20 aminozuren. Hoeveel daarvan essentieel zijn, bepaalt de kwaliteit van het eiwit. In het algemeen zijn dierlijke eiwitten voedzamer.

Wat is het verschil tussen essentiële en niet-essentiële eiwitten? Ons lichaam kan een paar aminozuren zelf aanmaken, maar niet allemaal. Die halen we uit onze voeding. Essentiële eiwitten vind je zalm, kip, sojabonen, yoghurt…

Wat zijn aminozuren?

Amino…wat? Aminozuren: bouwstenen die onderling door een draadje worden verbonden, een beetje zoals een parelketting. Een los aminozuur is een piepklein bouwsteentje en door verschillende aminozuren te combineren, bouwt je lichaam grotere strengen. Er bestaan ontelbaar veel verbindingen van aminozuren. Sommige eiwitstrengen zijn klein, zoals het hormoon insuline. Maar aminozuurstrengen kunnen ook heel complex zijn. De meest uitgebreide eiwitcomplexen zijn die van je botten, haren, nagels, tanden en haren.

Hoeveeleiwitten heeft mijn lichaam dagelijks nodig? 

Een volwassen persoon heeft 40 tot 65 gram aminozuren per dag nodig. Of 0,8 gram per kilo lichaamsvet. Kinderen mogen wat meer omdat die nog volop aan het groeien zijn. Hoeveel eiwitten iemand precies nodig heeft, hangt ook af van de leeftijd en de lichaamsbeweging.

Het kan geen kwaad om veel eiwitten te eten als je ook veel sport. Die heb je nodig voor spieropbouw. Van eiwitten krijg je trouwens snel een verzadigd gevoel, handig als je op dieet bent. Let wel op dat je niet te weinig eiwitten eet: in dat geval breekt je lichaam je spieren af om eiwitten vrij te maken.

3. Wat zijn vetten? 

Vet levert je energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Een heleboel dus. Terwijl je misschien dacht dat je enkel dik werd van vet? Nee hoor, vetten zijn niet per se slecht. Je moet alleen zorgen dat de calorieën die je opneemt in verhouding zijn met de energie die ze leveren.

Waarom vetten je langer verzadigen

Vet blijft relatief lang in je maag zitten en geeft je daarom ook langer een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. Is dat niet het geval, dan kan dat wijzen op verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.

Waar vind je vetten?

Vet is een voedingsstof die je vindt in halvarine, olie, vlees, kaas, snacks en sauzen. Een vet is altijd een mengsel van vetzuren: onverzadigde en verzadigde.

Verzadigde vs. onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn goed voor je, die verlagen je cholesterol. Terwijl verzadigde vetten je cholesterol net verhogen. Daar eet je dus beter niet te veel van. Dan zijn er ook nog transvetten, met ongeveer hetzelfde effect als verzadigde vetten. Alleen verhogen die ook nog eens het risicio op hart- en vaatziekten.

Waarom hebben we vetten nodig?

Vet heeft verschillende functies. Het levert je eerst en vooral veel energie. Als je die energie niet meteen gebruikt, slaat je lichaam het op als lichaamsvet. Met als bedoeling je organen tegen de kou beschermen.

Je cellen hebben trouwens vetzuren nodig om zich te beschermen tegen ongewenste indringers. En om je ogen, hersenen en spieren te laten werken. Het is belangrijk om essentiële vetzuren, die je lichaam dus niet zelf kan aanmaken, via je voeding op te nemen. Bijvoorbeeld vitamine A en D: die zijn in vet oplosbaar en krijg je enkel binnen via vet.

 

Conclusie 

Klaar voor een dag barstensvol energie? Ga voor een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Probeer niet te veel verzadigde vetzuren te eten en beperk je lege koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor vezelrijke koolhydraten, essentiële aminozuren en onverzadigde vetten. Lekkere inspiratie: een bordje quinoa met avocado, zalm en noten. Om het helemaal af te maken, voeg mineralen en vitamines toe. Bijvoorbeeld een handje spinazie.

 

 

Blijf altijd op de hoogte

Elke maand nieuwe recepten, tips én kortingen ontvangen.