Vous vous sentez parfois fatigué ou raplapla ? Peut-être dormez-vous trop peu… À moins que vous ne mangiez pas de la meilleure des manières : trop de sucre, trop de graisses saturées… C’est plus fréquent qu’on ne le pense. Lorsqu’on est fatigué, on a tendance à aller au plus simple pour manger. Et pourtant, manger sainement ne devrait présenter aucune difficulté. Découvrez comment être en mesure d’affronter chaque journée au prix de quelques adaptations apportées à vos habitudes alimentaires !
Quels sont les aliments qui procurent de l’énergie ?
Ce que vous mangez et la quantité que vous mangez déterminent en grande partie votre niveau de forme. Si vous mangez peu, vous aurez un coup de mou. Si vous mangez trop de graisses, vous souffrirez d’un coup de pompe à cause du sucre. Heureusement, il y a moyen d’éviter ça en trouvant un juste équilibre entre les hydrates de carbone, les protéines et les graisses.
Dans l’un de nos articles précédents (De quoi se compose un repas équilibré), nous avions évoqué les cinq principaux piliers d’un mode d’alimentation sain. Trois d’entre eux procurent de l’énergie : les glucides, les protéines et les graisses. Nous revenons sur ce sujet.
Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
Sucres, amidon et fibres sont autant de glucides. Vos intestins les transforment en glucose, ils passent ensuite dans le sang et font office de carburant pour le corps. Contrairement à ce que l’on entend souvent, les glucides ne sont donc pas des ennemis. Mieux même : ils vous apportent votre dose d’énergie quotidienne et permettent à votre cerveau de fonctionner de façon optimale.
Saviez-vous que des glucides sains vous gardent en pleine forme mentale et contribuent au maintien de votre poids à un niveau normal ? La raison en est simple : ils contiennent des fibres que votre corps absorbe en travaillant de manière plus intense. Ainsi, vous maintenez votre taux de sucre et votre appétit sous contrôle. Où trouve-t-on ces glucides sains ? Dans le quinoa, les flocons d’avoine, les myrtilles, le riz complet…
Quels sont les différents types de glucides existants ?
En fait, on distingue les glucides simples et les glucides complexes. La différence ?
Les glucides simples se composent d’une molécule de sucre. Ils apportent rapidement beaucoup d’énergie, mais ensuite survient l’inévitable moment de faiblesse. On appelle également ces glucides des sucres rapides. On les trouve dans le pain, les pizzas, les boissons fraîches… Vous voulez disposer d’une bonne réserve d’énergie répartie sur l’ensemble de la journée ? Alors, il vaut mieux ne pas trop en manger.
Les glucides complexes ou sucres lents se composent, eux, de plus d’une molécule de sucre. Et ils fournissent de l’énergie durant toute la journée. Quelques exemples de sucres lents : les fruits et légumes, le poisson et la viande.
Quelle quantité de glucides puis-je manger par jour ?
Le Conseil de la santé recommande de puiser de 40 à 70% de vos calories dans les glucides. C’est pas mal ! Toutefois, mieux vaut éviter d’en consommer trop (alerte au surpoids !). Notre corps ne peut stocker que peu de glucose, car ensuite, celui-ci se transforme rapidement en graisse.
En fait, on mange sainement lorsque l’on trouve un équilibre entre glucides, protéines et graisses. Les glucides proprement dits ne sont certainement pas mauvais. Ce qui l’est, c’est le fait d’en manger de manière exagérée. Notre conseil : privilégiez les sucres lents qui procurent beaucoup d’énergie, comme le riz brun de Bosto.
Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines vous apportent de l’énergie et des acides aminés. Ce sont les matériaux qui construisent vos muscles et ils ne peuvent donc être absents de votre régime quotidien.
Presque tous les cellules et tissus du corps sont composés en partie de protéines : principalement le tissu musculaire. Quel est au juste l’effet d’une protéine ? Elle assure la construction des nouveaux tissus et la destruction des tissus anciens, la fabrication de nouvelles cellules et la destruction des cellules anciennes. Les protéines permettent en outre à votre corps d’absorber les nutriments essentiels apportés par la nourriture et de rejeter les déchets.
Les protéines saines, de quoi s’agit-il ?
Il existe des protéines animales et des protéines végétales. Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers… Quant aux protéines végétales, vous les trouvez dans les graines, les noix et les fèves. La différence entre les deux se situe au niveau des acides aminés. Chaque protéine contient 20 acides aminés. Parmi ceux-ci, ce sont les acides aminés essentiels qui déterminent la qualité de la protéine. En général, les protéines animales sont plus nutritives. Où réside la différence entre protéines essentielles et non-essentielles ? Notre corps est capable de fabriquer lui-même une partie des acides aminés, mais pas tous. Nous tirons ces derniers de notre alimentation. Les protéines essentielles se trouvent dans le saumon, le poulet, le soja, le yaourt…
Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?
Acides… quoi ? Aminés ? Ces acides sont des piliers reliés entre eux par un fil, un peu comme un collier de perles. Chaque acide aminé distinct est une petite partie de la fondation et en combinant les différents acides aminés, le corps crée des fondations plus larges. Il existe un nombre incalculable de liaisons entre acides aminés. Certains ‘colliers’ de protéines sont petits, comme l’hormone insuline. Mais les ‘colliers’ d’acides aminés peuvent également être très complexes. Les complexes de protéines les plus importants sont ceux de vos os, de vos cheveux, de vos ongles et de vos dents.
De quelle quantité de protéines mon corps a-t-il besoin quotidiennement ?
Une personne adulte a besoin quotidiennement de 40 à 60 grammes d’acides aminés. Ou de 0,8 gramme par kilo de graisse corporelle. Les enfants peuvent en avoir un peu plus, car ils sont encore en pleine croissance. La quantité de protéines dont chacun a besoin précisément dépend aussi de l’âge et de l’activité du corps.
Manger beaucoup de protéines ne peut pas faire de mal si vous faites également beaucoup de sport. Elles sont nécessaires à la construction des muscles. Les protéines peuvent par ailleurs rapidement procurer une sensation de satiété, c’est pratique si vous suivez un régime. Veillez également à ne pas manger trop peu de protéines car, dans ce cas, votre organisme détruit vos muscles pour libérer des protéines.
Les graisses, qu’est-ce que c’est ?
La graisse fournit de l’énergie, de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E et des acides gras essentiels. Pas mal de choses donc. Alors que vous pensiez peut-être que la graisse n’avait pour seul effet que de vous faire grossir ? Eh bien non, les graisses ne sont pas néfastes en elles-mêmes. Vous devez simplement veiller à ce que les calories que vous absorbez soient en relation avec l’énergie qu’elles apportent.
Pourquoi les graisses apaisent votre faim plus longtemps
La graisse séjourne relativement longtemps dans votre estomac et vous donne de ce fait plus durablement la sensation d’être repu. Pratiquement tous les acides gras provenant de la nourriture peuvent être digérés par le corps. Si ce n’est pas le cas, cela peut être le signe d’une perturbation de la digestion des graisses, par exemple suite à une maladie ou à l’usage de médicaments.
Où trouve-t-on des graisses ?
La graisse est un nutriment présent dans la margarine, l’huile, la viande, le fromage, les snacks et les sauces. Une graisse est toujours un mélange d’acides gras : saturés et insaturés.
Graisses saturées versus insaturées
Les graisses insaturées ont un effet positif, elles réduisent votre cholestérol. Tandis que les graisses saturées augment celui-ci. Il vaut donc mieux ne pas trop en manger. Il y a aussi les gras trans qui ont le même effet que les graisses saturées. Mais ceux-ci augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
La graisse a différentes fonctions. Elle procure d’abord et surtout beaucoup d’énergie. Si vous n’utilisez pas immédiatement cette énergie, votre corps la stocke et elle se transforme en graisse corporelle. Elle sert alors à protéger votre corps contre le froid.
Vos cellules ont par ailleurs besoin d’acides gras pour se protéger contre des intrus indésirables. Et pour faire travailler vos yeux, votre cerveau et vos muscles. Il est important d’absorber par la nourriture les acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Par exemple, la vitamine A et D : celles-ci sont solubles dans la graisse et on ne les obtient que via les graisses.
Conclusion
Prêt pour une journée débordante d’énergie ? Optez pour une combinaison de glucides, de protéines et de graisses. Essayez de ne pas trop manger d’acides gras saturés et de limiter les glucides vides. Préférez-leur les glucides riches en fibres, les acides aminés essentiels et les graisses insaturées. Une délicieuse suggestion : une petite assiette de quinoa, avec de l’avocat, du saumon et des noix. Pour parfaire le tout, ajoutez des minéraux et des vitamines. Par exemple, une poignée d’épinards.
