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Manger de manière saine et équilibrée est un sujet à la mode. Mais comment savoir si l’on se nourrit vraiment sainement ? Facile ! Commencez par le commencement : les nutriments. Ce sont les éléments constitutifs de notre nourriture. Découvrez quelles substances vous sont nécessaires pour vous sentir bien. Et où vous pouvez les trouver.

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Pourquoi une alimentation (équilibrée) est-elle importante ?

La nourriture est le carburant de notre corps. Nous avons besoin de différents nutriments pour fonctionner correctement, et nous les trouvons dans notre alimentation et dans nos boissons. Ce dont nous avons besoin quotidiennement pour survivre est défini scientifiquement par l’abréviation AJR, ou ‘Apport Journalier Recommandé’. On peut comparer cela à un 5 sur 10 à l’école. Avec cet apport, le corps ne dispose que du minimum d’énergie. Si vous ne mangez pas, votre réserve s’épuise. Il est donc intelligent et sain de se trouver un peu au-dessus de l’AJR. Disons au niveau 7. Là, vous êtes en sécurité !

Quels nutriments sont indispensables ?

On dénombre environ 50 nutriments : protéines, graisses, glucides et beaucoup de vitamines et minéraux. Ces substances jouent toutes un rôle unique. Et toutes sont nécessaires à la croissance musculaire, la réparation du corps, son alimentation en énergie… Passons en revue les principaux nutriments.

Vitamines 

Les vitamines ont été découvertes au 19e siècle par le biochimiste polonais Casimir Funk. Il a constaté que celles-ci sont essentielles pour la prévention des maladies, qu’elles assurent une croissance normale et un développement harmonieux.

Nous ne pouvons pas produire de vitamines, à l’exception des vitamines K et D. Nous devons donc les absorber via notre nourriture. Mais comment connaître les effets de chaque vitamine et savoir où les trouver ? Passons les principales en revue.

  • La vitamine A renforce le système immunitaire, la peau et les gencives. Il y en a beaucoup dans le foie, le poisson, le lait, les produits laitiers, le beurre…
  • La vitamine B permet entre autres à votre système nerveux de fonctionner normalement. Parce qu’elle se compose elle-même de plusieurs vitamines, on l’appelle vitamine B-complexe. On trouve notamment la vitamine B dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les fruits, les légumineuses…
  • La vitamine C augmente la résistance et on en absorbe surtout en mangeant des légumes, des fruits et des pommes de terre.
  • La vitamine D renforce les os et les dents. Elle nous est fournie principalement par la lumière solaire ou par des poissons gras comme le saumon.
  • La vitamine E contribue au bon état des tissus et se trouve dans les noix, les graines et les céréales.
  • La vitamine K joue un rôle majeur dans la coagulation du sang et est en grande partie produite dans notre propre organisme. Elle est également présente dans les légumes verts, la viande, les œufs, le poulet…
  • Le bêta-carotène possède la même action que la vitamine A. En effet, il est converti dans le corps en vitamine A. On le trouve dans les épinards, les carottes, les mandarines…

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Minéraux

Les minéraux n’apparaissent qu’en petites quantités dans notre nourriture. Mais ils n’en sont pas moins indispensables. Ce sont eux qui transforment nos aliments en nutriments. Ils proviennent en fait de la nature : les roches. Les plantes et les animaux absorbent des minéraux, de sorte que ceux-ci se retrouvent dans ce que nous mangeons et buvons. Quels sont les minéraux les plus importants ?

  • Le calcium protège notre squelette et nos dents. Nous le puisons dans le lait, le yaourt, le soja ou le chocolat pur.
  • Le zinc joue un rôle essentiel dans la construction des protéines et le renouvellement des tissus. Le riz complet, les lentilles et les céréales en contiennent des quantités intéressantes.
  • Le phosphore est important pour nos os et nos dents. Il se trouve notamment dans les noix, le pain complet, le riz complet et les lentilles.
  • Le fer assure le transport de l’oxygène par le sang. Vous souffrez d’une carence en fer ? Alors, mangez de l’avoine, des légumineuses ou des fruits secs.

Protéines

Les protéines sont des fournisseurs d’énergie. Mais leur fonction principale est la production d’acides aminés : ceux-ci assurent la croissance des enfants et sont super importants pour la réparation des tissus.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Et notre corps en a besoin pour construire lui-même de nouvelles protéines. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme, d’autres doivent provenir de la nourriture. Ces acides aminés s’appellent les acides aminés essentiels.

Il existe en outre une différence entre les protéines animales et végétales. Les protéines animales se trouvent surtout dans la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Les protéines végétales sont présentes dans le pain, les céréales, les légumineuses, les noix et les champignons.

Glucides

Les sucres et l’amidon constituent une source importante d’énergie pour notre corps. Vous voulez manger sainement ? Le Conseil de la Santé recommande que votre énergie provienne de 40 à 70% de glucides. Où les trouver ?

Les produits à base de céréales complètes tels que l’épeautre, les lentilles, le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet et les pommes de terre sont une bonne source de glucides.

Il est préférable de ne pas trop consommer de produits contenant beaucoup de glucides, mais peu de nutriments comme les sodas, les biscuits et les bonbons.

Graisses

Les graisses sont un élément essentiel de notre alimentation. Elles nous fournissent de l’énergie, augmentent notre résistance, reconstruisent nos cellules et assurent le transport des vitamines. Il existe des graisses insaturées et saturées, ainsi que des graisses trans.

Les graisses insaturées sont généralement saines et proviennent de végétaux, de poissons et des noix. Par contre, les graisses saturées que l’on trouve dans les produits d’origine animale sont moins saines. Elles augmentent le taux de cholestérol, alors que les graisses insaturées contribuent à le réduire.

Il existe également des graisses trans, créées industriellement.Ces dernières augmentent le taux de cholestérol à peu près autant que les graisses saturées, mais elles sont en outre nocives pour la santé. Les graisses trans augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Conclusion 

Il existe une grande variété de nutriments et ils ont tous un effet positif. Retenez ceci : votre corps a besoin de diversité, et aussi que l’on ne trouve jamais les nutriments indispensables dans un seul aliment. En conséquence, efforcez-vous de manger de manière variée, en absorbant des ingrédients aussi proches de la nature que possible. Comme par exemple du riz, du quinoa, des lentilles ou de l’épeautre.

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